Uni on hyvän elämän mahdollistaja ja turvaaja. Sen, herääkö aamulla virkeänä ja sujuuko päivä energisenä, määrittelee edellinen yö, kiteyttää unen tärkeyden Coronaria Uniklinikan vastuulääkäri Henri Tuomilehto.
– Niin kauan kuin lapset asuvat kotona, unen arvostamisen ja siitä huolehtimisen tulee olla osa perheen yhteistä elämäntapaa. Vanhempien rooli on näyttää siinäkin hyvää esimerkkiä, painottaa Tuomilehto.
– Lapsen on vaikeaa hahmottaa elämäntavan kauaskantoisuutta, mutta välittömät seuraukset hänkin kyllä ymmärtää: jos on aamulla väsynyt ja päivällä kiukkuinen, johtuu pääosin riittämättömästä unen määrästä tai huonosta laadusta.
”Valtaosa lapsista ja aikuisista nukkuu liian vähän”, dosentti Henri Tuomilehto.
Koululaisen riittävän unen suositus vaihtelee
Lapsen unen tarve on 9-11 tuntia vaihdellen yksilöllisesti.
– Kasvavan lapsen ja nuoren unen tarve voi olla aivan huikea! Unen tärkeä tehtävä on tuottaa energiaa ja jotta kasvamisen, koulunkäynnin, liikkumisen ja kaiken muun jaksaa, hyvää unta tarvitaan paljon.
Lasten on hyvä saada päivän mittaan myös lepo- ja rauhoittumishetkiä. Kuva: Lasten Liike, Suomen Olympiakomitea, Milla Vahtila
Valtaosa lapsista ja aikuisista nukkuu Tuomilehdon mukaan vähemmän kuin pitäisi. 24/7 virikevirrassa elämisen yleistyessä uniongelmat ulottuvat yhä nuorempiin. Kouluikäisille tyypillisiä ovat nukahtamisvaikeudet ja stressin aiheuttama unettomuus. Stressin syyt voivat liittyä vaikkapa koulujännitykseen, kaverisuhteisiin tai kodin ilmapiiriin.
Säännöllinen arkirytmi on oikeasti A ja O
– Huolestuttavaa on, että vaikka tietoa unen tärkeydestä on olemassa, 80 prosenttia ei tee nukkumisen eteen mitään. Nukkuminen on kuitenkin ominaisuus, jota jokainen pystyy vahvistamaan ja kehittämään. Jos nukkumista vertaa pallonheittoon, satunnainen treeni ei taitoa vielä paljoa vie eteenpäin, mutta säännöllinen harjoittelu palkitsee varmasti.
Päivittäinen liikunta palvelee hyvää unta. Kuva: Lasten Liike, Suomen Olympiakomitea, Milla Vahtila.
– On lisättävä ymmärrystä siitä, että hyvien arjen rutiinien rakentamiseksi kannattaa nähdä vähän vaivaa, koska palautuminen ja nukkuminen ovat niin olennaisia osia hyvinvoinnin kokonaisuudessa. Nukkumiseen voi vaikuttaa aivan pienilläkin jutuilla, sanoo Tuomilehto.
Hyvää unta palvelee mahdollisimman säännöllisenä myös viikonloppuisin toistuva päivärytmi. Yhteiset ruokailuhetket sekä iltapäivään ja alkuiltaan ajoittuvat liikunta- ja leikkituokiot edesauttavat nukahtamista.
Fyysisesti rasittavampien urheiluharrastusten tulisi loppua noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pieniäkin happihyppelyiltakävelyjä ja pyöräretkiä kannattaa vaalia niin kauan kuin ikinä mahdollista, koska murrosiän lähestyessä ne muuttuvat monen lapsen mielestä liian noloiksi toteutettaviksi.
Erityisesti alkuyö on kasvulle tärkeää uniaikaa, joten miellyttävien iltarutiinien luomiseen ja niihin totuttautumiseen kannattaa panostaa. Kun elimistö oppii tunnistamaan lähestyvän nukkumaanmenoajan, unihormonin eritys käynnistyy ja uni tulee helpommin.
Vinkit koululaisen hyvään uneen:
Mahdollisimman samanlaisina toistuviin nukkumaanmenorituaaleihin kuuluvat iltapala, iltapesu ja rauhoittuminen.
- Iltapalan tarkoitus on antaa hiilihydraattipitoisia rakennusaineita yön ajaksi. Toisin sanoen puuroa, mysliä, marjoja, hedelmiä, jugurttia, viiliä, leipää, piirakoita. Kofeiinia sisältävät juomat eivät iltaan sovi.
- Ruuduton aika alkaa sovitusti viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Iltapesu voi tottumuksista ja harrastuksista riippuen olla joko kokopesu tai käsi-, kasvo- ja hammaspesu.
- Omaan sänkyyn rauhoittuminen on hyvälle unelle ehdottoman tärkeää. Tuuletetaan kenties huonetta, tarkistetaan valaistus, pöyhitään tyyny ja pienemmille unikaveri tai useampi kainaloon.
- Petiin peittelyn ohessa iltasatu, -laulu tai -rukous ja hellä hyvänyön toivotus luovat läheisyyttä ja turvallisuutta.
Vinkki: Ylikierrosten tasaamiseen voi kokeilla rentouttavaa mindfulness-harjoitusta yhdessä lapsen kanssa; Hengitetään yhdessä (kesto 4,5 min)